고혈압 낮추는 방법 일시적으로 빠르게 낮추기

평상시 증상을 잘 못느끼다가 어느순간 다가오는 고혈압 현상을 겪게 될 때 많이들 걱정하시는 경우가 생기는데요. 고혈압 증상이 빈번해질 때 일시적으로 빠르게 낮추거나 평상시 건강관리를 위해 고혈압 낮추는 방법에 대해 궁금하신 분들을 위해서 아래에서 자세히 확인해보도록 하겠습니다.

 

1. 고혈압이란

고혈압이란 혈압이 일반적으로 정상 수치보다 높은 상태를 나타냅니다. 
혈압은 심장이 혈액을 밀어내는 과정 중에 동맥에 가하는 압력을 의미합니다. 

이 혈압은 두 가지 주요한 측정치로 구성되는데, 하나는 최고 혈압인 수축기 혈압이고, 다른 하나는 최저 혈압인 이완기 혈압입니다. 

보통 고혈압은 수축기 혈압이 140 mmHg 이상이고 이완기 혈압이 90 mmHg 이상일 때 진단됩니다.

고혈압은 주로 심장, 뇌, 신장과 같은 중요한 장기에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 질환 중 하나로 알려져 있습니다. 그래서 조기에 고혈압을 발견하고 관리하는 것이 중요합니다. 
고혈압을 낮추는 방법으로는 일상적인 생활습관의 개선, 약물 치료, 그리고 혈압을 정기적으로 모니터링하는 것이 필요할 수 있습니다.

2. 고혈압 증상

1) 두통: 고혈압은 종종 두통을 유발할 수 있습니다. 이런 두통은 주로 이마나 후두부에서 나타나며, 특히 아침에 빈번하게 발생할 수 있습니다. 두통은 압력이나 무게감과 같은 증상으로 나타납니다.

2) 호흡곤란: 고혈압으로 인해 심장의 부담이 증가하면 심방 또는 심실에서 혈액을 펌핑하는 것이 어려워질 수 있습니다. 이로 인해 폐에 충분한 혈액 공급이 이루어지지 않아 호흡이 곤란해질 수 있습니다.

3) 혈액 농도 변화: 고혈압은 혈액이 더 빨리 흐르고 혈액의 농도를 높일 수 있습니다. 이로 인해 혈액이 더 진해지며 이는 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.

4) 시력 변화: 고혈압은 망막에 압력을 가할 수 있으며, 이로 인해 시각적 변화가 발생할 수 있습니다. 시력이 흐리고 탁하게 느껴지거나 일시적인 시력 손실이 나타날 수 있습니다.

5) 발목부음증: 혈압이 정상 범위를 벗어날 때 발목 주위 혈관이 좁아져 발목이 부음증 상태를 나타낼 수 있습니다. 이로 인해 발목이 두꺼워지고 창백해지며 지속적인 통증을 느낄 수 있습니다.

6) 무기력감: 고혈압은 에너지 고갈을 유발할 수 있습니다. 혈압이 정상 범위를 벗어나면 심장이 과도하게 작동할 수 있어 에너지가 고갈되고 활동 수준이 낮아지며 무기력해질 수 있습니다.

3. 고혈압 낮추는 방법

1) 체중 감량

 

먼저 소개해드릴 고혈압 낮추는 방법은 과도한 체중으로 인한 고혈압을 유발인데요.
이러한 과도한 체중이 심장에 부담을 주고 혈액 부피를 증가시키며 인슐린 저항성을 유발하고 호르몬 분비를 변화시킵니다. 따라서 체중을 감량하면 고혈압을 낮출 수 있습니다.

• 체중 감량을 위해서는 반드시 규칙적인 습관이 중요합니다.
• 체중 감량 목표와 계획을 세우고, 정기적으로 체중과 체지방을 측정하며, 결과를 기록합니다.
• 체중 감량 성공과 실패를 기록하고, 성공 시 자신을 보상하고 자부심을 느끼며, 재발을 예방합니다.
• 규칙적인 운동을 통해 체중을 조절하고, 운동의 종류, 강도, 시간을 조절하며, 습관과 동기를 유지합니다.
• 건강한 식습관을 유지하고, 식사 양과 품질, 시간을 조절하며, 식사 균형과 다양성을 유지하고, 식사의 효과와 만족감을 느끼며, 식습관 습관과 동기를 유지합니다.

2) 규칙적인 운동

 

운동은 고혈압을 관리하는데 필수적입니다. 
운동은 심장의 기능을 향상시켜 혈액순환을 개선하고, 체중을 감량하여 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 

또한 스트레스를 감소시키고 혈관의 탄력성을 높이는 효과도 있습니다. 
유산소 운동 중 중등도 이상의 활동을 30분 이상 하루에 5일 이상 실천하는 것이 좋습니다.

3) 스트레스 관리

스트레스는 혈압을 높일 수 있는 주요한 요인 중 하나입니다. 이를 위해 평상시 스트레스 관리 또한 중요합니다.

• 스트레스의 원인을 파악하고, 문제를 해결하거나 피하거나 수용합니다.
• 스트레스 상황에서 깊게 숨을 쉬거나 명상, 요가, 마사지, 음악 감상 등의 힐링 활동을 시도합니다.
• 건강한 식습관과 수면 습관을 유지하며 긍정적인 마인드와 감사의 마음을 가집니다.
• 자신의 감정과 생각을 표현하고, 칭찬과 격려를 자주 합니다.

4) 흡연 시 금연

흡연은 고혈압을 유발하는 원인 중 하나입니다. 
흡연은 혈관을 수축시키고 혈액의 산소 공급을 감소시키며 혈액응고를 촉진하고 심장 박동을 증가시킵니다. 

이로 인해 혈압이 상승할 수 있기에 금연을 하기 위해 아래와 같은 방법도 고려해보시는게 좋습니다.

• 흡연의 건강 위험과 피해를 인식하고, 금연의 이점과 동기를 가집니다.
• 흡연 습관과 유발 요인을 파악하고, 대체 수단을 찾거나 피하며 습관을 극복합니다.
• 금연 의지와 계획을 세우고, 금연 도우미나 금연 친구를 찾거나 금연 프로그램에 참여합니다.
• 금연 약물이나 금연 보조제를 사용하는 경우 의사와 상의하고 안전하게 사용합니다.
• 금연 과정과 결과를 기록하고, 금연 성공과 실패를 공유하며, 금연 성공을 축하하고 자부심을 느끼며, 금연 재발을 예방합니다.

5) 알코올 섭취량 줄이기

알코올은 혈압을 높이는 요인 중 하나입니다. 
알코올은 혈관을 수축시키고 체중 증가를 유도하며, 신장 기능을 저하시킵니다. 

하루 권장 알코올 섭취량은 남성은 2잔 이하, 여성은 1잔 이하입니다. 
알코올을 줄이려면 음주량과 빈도를 줄이고, 마실 때 물이나 음료수를 함께 섭취하는 것도 좋습니다.

 

6) 카페인 섭취량 줄이기

카페인은 혈압을 일시적으로 높일 수 있는 성분이 있기에 이 또한 관리하는 방법은 다음과 같습니다.

• 커피, 차, 콜라, 에너지 드링크 등 카페인이 포함된 음료를 적게 섭취하거나 피합니다.
• 카페인 대신 물, 우유, 캐모마일 티, 루이보스 티와 같은 카페인이 없는 음료를 선호합니다.
• 카페인을 섭취하기 전과 섭취한 후에 혈압을 측정하여 변화를 관찰합니다.
• 카페인 섭취 시간을 조절하여 아침이나 점심에는 섭취하고, 저녁이나 잠들기 전에는 피하도록 합니다.

7) 수면 개선하기

수면은 고혈압 관리에 도움을 줄 수 있는 중요한 요소입니다. 
수면은 심장과 혈관 기능을 회복하고 스트레스를 완화하며 호르몬 분비를 조절합니다. 

• 수면 목표와 계획을 세우고, 수면 양과 질, 패턴을 정기적으로 기록하며, 결과를 분석합니다.
• 수면 효과와 편안함을 느끼며, 수면 습관과 동기를 지속적으로 유지합니다.
• 수면 환경을 개선하고, 수면 방해 요소를 제거하며, 수면 유발 요인을 찾고, 수면 보조 수단을 활용합니다.
• 수면 전후에 건강한 식습관과 운동 습관을 유지하고, 스트레스를 관리하며, 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있는 카페인, 알코올, 니코틴과 같은 물질을 피하거나 제한합니다.

8) 허브와 보충제 사용

허브와 보충제는 고혈압 관리에 도움을 줄 수 있는 자연의 선물입니다. 
허브와 보충제는 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 물질을 함유하거나 혈관의 이완을 촉진하거나 혈액응고를 억제하거나 신장 기능을 개선하거나 스트레스를 감소시키거나 항산화 작용을 합니다. 

허브와 보충제를 사용하기 전에 의사나 약사와 상담하고, 복용량과 부작용을 고려하며 다른 약물과의 상호작용을 주의하시면 되겠습니다.

 

9) 칼륨 섭취량 늘리기

칼륨은 혈압을 조절하는 중요한 미네랄 중 하나입니다. 
하루 권장 칼륨 섭취량은 4,700mg입니다. 칼륨이 부족하신 분들은 늘리는 방법을 아래와 같이 참고해보시면 좋습니다.

• 신선한 과일과 채소를 다량으로 섭취합니다. 바나나, 감자, 토마토, 오렌지, 메론, 아보카도 등이 좋은 선택입니다.
• 콩, 견과류, 씨앗, 우유, 요거트, 치즈와 같은 식품을 섭취합니다.
• 생선 중에서 연어, 참치, 고등어, 정어리를 먹는 것도 칼륨 섭취에 도움이 됩니다.
• 고소득의 소금을 함유하고 있지 않은 음식을 선택합니다.

10) 소금 섭취량 줄이기

소금은 혈압 상승을 촉진하는 주요 요소 중 하나입니다. 
나트륨을 다량 함유하고 있어 혈압을 높일 수 있습니다. 하루 권장 소금 섭취량은 5g 이하입니다. 

소금 섭취를 줄이려면 직접 조리할 때 소금을 대신할 수 있는 허브나 양념을 사용하거나, 저염식이를 선택하시는 것도 방법입니다.
또한, 가공식품과 패스트푸드를 피하며, 식사 전후에 소금을 자제하시는게 좋습니다.

지금까지 고혈압을 낮추는 방법을 살펴보았습니다. 중요한 점은 고혈압 환자도 적절한 운동이 혈압 건강에 도움이 된다는 것입니다. 
그렇다고 개개인의 건강 상태와 혈압 상태를 고려하지 않으면 오히려 독이 될 수 있습니다.
따라서 의사나 전문가와 상담하여 개인 맞춤형 운동 계획을 수립하는 것이 중요합니다.